Undgå ømme kontor-muskler på hjemmearbejdspladsen

Har du også fået en hjemmearbejdsplads?

Det er blevet meget almindeligt at have en hjemmearbejdsplads. Det at have et kontor derhjemme giver mange fordele, men det kan desværre også have en del negative konsekvenser.

Det er langt fra alle der har mulighed for et fuldt udstyret kontor med hæve-/sænkebord, en god kontorstol osv. på hjemmearbejdspladsen. Du sidder måske, ligesom så mange andre, på en almindelig spisebordsstol ved spisebordet med din bærbare computer. Det kan meget let føre til smerter; specielt i din nakke og dine skuldre.

Hvordan undgår du ømme kontor-muskler på hjemmearbejdspladsen?

Uanset om du har gode kontormøbler eller ej, så er det vigtigste våben mod at forebygge ømme kontor-muskler, at du sørger for at bevæge dig og variere dine arbejdsstillinger. For uanset hvor god en stilling du arbejder i, er kroppen ikke skabt til stillesiddende arbejde.

På hjemmearbejdspladsen er der bare ofte behov for ekstra opmærksomhed på at få bevæget sig.

For det første fordi, at vi som regel har mere ro på hjemmekontoret og det er faktisk lig med at vi sidder lige lidt længere i de samme fastlåste arbejdsstillinger end godt er, og for det andet, så er spisebord, og bærbar computer lig med en dårlig arbejdsstilling for din nakke og skuldre.

Første skridt på vejen er at sørge for at arbejde så meget variation og bevægelse ind i din arbejdsdag som muligt, og tænke lidt mere kreativt i forhold til dine arbejdsstillinger.

7 tips til dig med hjemmearbejdsplads

Jeg har samlet 7 råd, der hjælper dig til, at få mere bevægelse ind i din arbejdsdag på din hjemmearbejdsplads. Nogle af rådene kan du selvfølgelig også tage med dig ind på kontoret, når du er der.

#1: Find et sted, hvor du kan stå op og arbejde

Det er ikke sikkert, at det kan lade sig gøre, men prøv lige at gå en runde og se om du har en reol, en skænk eller lignende, der passer i højden til, at du kan stå op. Det kan være, at højden evt. kan justeres med en god stor bog eller andet. Bare husk at din computer skal stå stabilt, så der ikke er risiko for at den falder på gulvet.

#2: Hold flere pauser

Har du ikke mulighed for at have stående arbejdsstillinger, er det så meget desto vigtigere, at du får holdt nogle pauser, hvor du kommer op at stå og gå. Når nu du er hjemme, kan det jo fx være at få startet vaskemaskinen eller tømt opvaskemaskinen. Det der normalt kan kaldes overspringshandlinger, kan faktisk hjælpe dig til, at du ikke får ondt, og derfor kan arbejde mere koncentreret. Men husk at pauserne skal fordele sig over hele arbejdsdagen.

Og så skal du selvfølgelig også huske alle mikropauserne, hvor du fx lige kigger ud ad vinduet, får skuldrene på plads, strækker dig ud, rejser dig op og lignende.

#3: Undgå spisebordsstolen og spisebordet

Jeg har endnu ikke set den krop, hvor højden på en spisebordsstol og spisebordet passer optimalt til computerarbejde. Du sidder enten med bøjede albuer og arme hvilende på kanten af bordet, albuerne langt fra kroppen, eller med skuldrene løftet helt op til ørerne.

Har du en kontorstol, så tag den hen til spisebordet og løft den så højt, at du kan hvile dine albuer og sidde afslappet med skuldrene.

Tag meget gerne en lav skammel, en stor bog eller lignende og hvil dine fødder på den, så du kan nå gulvet. Eller sæt dig længere frem på stolen, evt. med en pude i ryggen

Alternativt, så find en god pude, et tæppe eller lignende og læg den på din stol, så du kommer højere op at sidde.

#4: Skift arbejdsplads

Ja, du skal selvfølgelig ikke sige dit job op, men skift i mellem forskellige steder hvor du sidder og, hvis muligt, står op og arbejder.

Som beskrevet ovenfor er spisebordet ikke et særligt godt sted at sidde. Med en bærbar computer får du faktisk nemmest en god tastaturhøjde, når du sidder med den i skødet. Evt. på en pude, der er beregnet til formålet. Så slapper du bedre af i dine skuldre.

Så sæt dig i lænestolen eller sofaen, smæk evt. benene op og sæt dig godt tilrette, så du også har god støtte i lænd og ryg, evt. med en ekstra pude.

#5: Kig ud i luften

Når du så sidder med din bærbare i skødet, og slapper godt af i skuldrene, kommer problemet med din nakke. De fleste skærme vil nu være ud for din mave i stedet for dit ansigt, hvilket jo uvægerligt medfører en rigtig træls stilling for din nakke.

Kan du skrive uden at kigge på skærmen, så gør det. Kig hen over skærmen og lidt fra side til side og så ret evt. slåfejl bagefter. Er det helt umuligt for dig ikke at kigge på enten skærm eller tastatur, så hold MANGE mikropauser, hvor du kigger andre steder hen. Din nakke og dit hoved vil takke dig.

#6: Lav øvelser

Ja, den måtte jo komme. Øvelser er selvfølgelig en god måde at få bevægelse ind i din arbejdsdag – også derhjemme. Det kan både være muskelstyrkende øvelser med belastning, fx elastikøvelser, og det kan være strækøvelser uden belastning. Her vil det være en god ide, at tage udgangspunkt i de muskelgrupper du belaster mest.

Selv laver jeg strækøvelser, med rigtig god effekt. Jeg har lavet tre video’er med øvelser for henholdvis skuldrene, spændingshovedpinen fra nakken og musearmen. Du kan få dem tilsendt til din indbakke, hvis du tilmelder dig mit nyhedsbrev lige her.

Er du mere til øvelser med elastik, så er der god inspiration i denne PDF fra fysio.dk:

Og så er det selvfølgelig en god idé at komme ud at gå en tur, hænge vasketøj op,  lave noget havearbejde. Kom ud og bevæg dig og få noget frisk luft.

#7: Skift stilling

Det her råd burde i virkeligheden stå øverst, for det er nok det vigtigste af alle råd.

Det aller, ALLER vigtigste er, at du skifter stilling mange gange i løbet af din arbejdsdag. Det er ikke så vigtigt, hvordan du sidder eller står, bare du ikke er i den samme stilling i for lang tid ad gangen. Så flyt på fødderne, læn dig tilbage, rejs dig op, flyt vægten fra ene til den anden side, ryk dig frem i sædet osv. osv. Bevæg dig og skift stilling – ofte.

 

Rigtig god fornøjelse med at få bevægelse og variation ind i dine arbejdsstillinger på hjemmekontoret.

Vil du gerne vide mere om hvordan jeg kan hjælpe dig med at forebygge ømme kontor-muskler på hjemmekontoret, er du altid velkommen til at booke en afklarende samtale med mig, hvor vi kan tage en uforpligtende snak over telefonen.

Send en besked til Ergonomikonsulenten

Ergonomikonsulenten

v/aut. Ergoterapeut Heidi Nytofte
Næstved
hn@ergonomikonsulenten.dk
+45 28 93 03 16

Træffetider

Træffes bedst mandag til fredag kl. 8.30-16. Svarer jeg ikke, så læg en besked og du vil blive kontaktet hurtigst muligt.

Læs også: Privatlivspolitik