Aktive pauser i arbejdstiden

De fleste ved godt, at bevægelse er vigtig.
Alligevel er det ofte netop bevægelsen i arbejdstiden, der ryger nederst på prioriteringslisten. Der er e-mails, der skal besvares. Budgetter, der skal lægges. Opgaver, der skal udføres. Alle ting der er en del af funktionsbeskrivelsen og det du er ansat til at udføre.
Der er bevægelse som regel ikke skrevet ind.

Men resultatet?

• stiv nakke
• ømme skuldre
• træt ryg
• medarbejdere, der “sidder pænt” (men alligevel får ondt)

Og når kroppen (og hovedet) ikke er på toppen, bliver opgaverne i funktionsbeskrivelsen nok ikke helt løst efter bedste evne…

Aktive pauser er nok et af de mest effektive (og mest undervurderede) redskaber til at forebygge smerter ved kontorarbejde.

Hvad er en aktiv pause?

Aktive pauser er korte, bevidste bevægelser i løbet af arbejdsdagen.
Ikke træning. Ikke kaffepauser. Ikke hyggesludder med kollegaen i kaffestuen. Bare bevægelse, der:

• afbryder det stillesiddende arbejde
• ændrer belastningen på kroppen
• får muskler og kredsløb i gang

Det kan være:

• 1–3 minutters bevægelse, fx en lille gåtur, mens du overvejer et svar på en e-mail.
• Skrivebordsøvelser mens du venter på at mødet starter.
• Skift mellem siddende, stående og gående arbejdsopgaver.

Hvorfor virker aktive pauser?

Ved stillesiddende arbejde arbejder mange muskler statisk i lang tid ad gangen.
Især i nakken, skuldrene, underarmene og ryggen.

Manglende variation er en væsentlig årsag til muskel- og skeletbesvær (MSB) (også i job uden tunge løft o.lign.). Det er altså når bevægelserne bliver for ensidigt gentaget eller musklerne bliver for ensidigt belastet, at problemerne opstår.

Det vil sige; på kontoret er det fx når:

• hovedet bliver holdt i samme position
• skuldre og arme bliver fastlåste ved tastaturet
• der laves mange klik med musen

For at undgå dette, er aktive ”pauser” med bevægelse redskabet til at forebygge smerterne. Og det er vigtigt at huske, at i denne sammenhæng er pauser, pauser fra de fastlåste stillinger; IKKE kaffepauserne med kollegaen (selvom de også er vigtige).

Aktive pauser øger blodgennemstrømningen, reducerer muskelspændinger, mindsker risikoen for, at smerter “sætter sig fast” og forbedrer koncentrationen og energiniveauet.

Hvor ofte skal man holde aktive pauser i arbejdstiden?

Der findes ikke én rigtig løsning, men en god tommelfingerregel er:

• et par gange i timen
• det er (som regel) bedre med flere korte aktive pauser, frem for én lang pause

Når vi taler aktive pauser er det altså ikke længden af ”pausen”, der er afgørende. Det er hyppigheden. 5 x 6 minutter er altså bedre end 30 minutter på én gang (og det er selvfølgelig med forbehold for, hvad man laver i den halve time).

Hvad virker i praksis på kontorarbejdspladser?

Erfaring og forskning peger på nogle fælles træk hos de arbejdspladser, hvor aktive pauser faktisk bliver brugt:

1: Det er nemt

Hvis bevægelsen kræver omklædning eller særligt udstyr…

… så bliver det sjældent brugt.

Fx virker skrivebordsøvelser for rigtigt mange, fordi de let kan passes ind i hverdagen. Men fx er walk’n’Talk-møder også en mulighed. Det kan være at I kan ændre i indretningen, så den fremmer stående og gående arbejdsopgaver. Eller at I laver fælles rejsning, hvor alle hæver skrivebordet et par gange om dagen. Mulighederne er mange.

2: Det er gentageligt

Én god workshop er sjældent nok.
Effekten kommer, når bevægelse bliver:

• en vane, man gentager igen og igen
• en fælles reference
• en del af arbejdskulturen på arbejdspladsen

3: Fokus er bare på bevægelse; ikke perfektion af bevægelsen

Det er ikke afgørende, hvordan man sidder. Den ergonomisk korrekte arbejdsstilling, kan hjælpe på nogle ting, men det der er langt vigtigere og rent faktisk virker i forhold til at forebygge at få ondt, det er, at man ikke sidder på samme måde hele dagen.

Den næste (arbejdsstilling), er den bedste.

Variation i arbejdsstillingen er altså meget vigtigere end, at man har den “korrekte” arbejdsstilling.

Øvelser som aktiv pause – et effektivt ”våben” til at forebygge smerter

Målrettede øvelser er super effektive til at forebygge, at du får ondt.

Gode øvelser til aktive pauser:

• kan laves ved skrivebordet
• kræver minimal forklaring
• rammer de klassiske “kontor-muskler”
• tager 1–3 minutter

Derfor har jeg lavet øvelseshæftet:
“15 effektive skrivebordsøvelser”, som er en PDF med:

• 9 øvelser uden redskaber
• 6 øvelser med elastik
• fokus på musklerne i nakken, skuldrene, lænden og armene

Øvelserne er udviklet til kontorarbejde og kan bruges af alle. De kræver hverken omklædning eller at man har et særligt fitnessniveau.

👉 De kan bruges:

• individuelt
• som en fælles aktiv pause
• som et supplement til jeres arbejdsmiljøindsatser

Aktive pauser og HR/arbejdsmiljø: Hvorfor det giver mening?

For HR og arbejdsmiljøorganisationer er aktive pauser et stærkt værktøj, fordi de:

• er billige at implementere (de kan faktisk være gratis)
• kræver minimal tid
• kan tilpasses forskellige arbejdsfunktioner
• understøtter forebyggelse frem for reparation

Aktive pauser løser ikke alt med et fingerknips. Men de reducerer risikoen for MSB og giver medarbejderne et enkelt og konkret redskab, de selv kan bruge.

Fra viden til handling

Hvis aktive pauser iarbejdstiden skal fungere i praksis, kræver det:

• en fælles forståelse for hvorfor vi får smerter ved stillesiddende arbejde
• konkrete eksempler på hvordan aktivitet og bevægelse kan være en naturlig del af arbejdsdagen
• løsninger, der passer til arbejdsdagen

Det kan fx ske gennem:

• workshops om bevægelse i arbejdstiden
• fælles skrivebordsøvelser, som alle kan være med til
• simple rammer, der gør bevægelse legitimt

Vil I have hjælp til at omsætte viden til praksis, kan I tage udgangspunkt i workshops eller konkrete øvelser, der passer til jeres hverdag. Book 15 minutters gratis og uforpligtende sparring, hvis du vil drøfte, hvad der giver mening hos jer.

Vil du læse mere?

Der er meget nyttig viden at hente hos fx BFA (Branche Fællesskab Arbejdsmiljø) og NFA (Det Nationale center For Arbejdsmiljø).