Skrivebordsøvelser i arbejdstiden
Det nemmeste sundhedstiltag i en travl kontorhverdag
Skrivebordsøvelser er korte, målrettede aktive pauser, der forebygger smerter, løsner spændinger og giver ny energi – uden at forstyrre arbejdsdagen.
Jeg underviser jeres medarbejdere online eller fysisk, alt efter hvad der passer jer bedst. Øvelserne kan laves direkte ved skrivebordet, i almindeligt arbejdstøj og uden omklædning.
Når stillesiddende arbejde sætter sig i kroppen
Lange dage foran skærmen. Skuldre, der langsomt kravler op. En ryg, der føles mere og mere stiv i løbet af dagen.
Kontorarbejde slider; også selvom man ikke altid lægger mærke til det med det samme.
Når medarbejdere sidder stille i mange timer ad gangen, er det ofte de samme muskler, der er på overarbejde, mens andre ikke bliver brugt nok. Pauserne ryger, fokus falder, og energien daler.
Konsekvensen?
Spændinger og smerter i nakke, skuldre og ryg.
Lavere koncentration og mental træthed.
Flere sygedage og nedsat trivsel.
Sværere fastholdelse af gode medarbejdere.
Stillesiddende adfærd øger desuden risikoen for livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes. Det er altså både kroppen, hovedet og bundlinjen, der bliver ramt, hvis der ikke bliver gjort noget.
Har I medarbejdere med ondt i “kontor-musklerne”?
Du kan altid booke 15 minutters gratis sparring med Ergonomikonsulent Heidi Nytofte, og få råd og vejledning til hvordan I bedst hjælper jeres medarbejdere til at bliver smertefri.
Korte og effektive skrivebordsøvelser, der rent faktisk bliver brugt
Skrivebordsøvelser er designet til virkeligheden.
Ikke lange træningspas.
Ikke komplicerede programmer.
Ikke noget, der kræver ekstra tid eller udstyr.
I stedet får I:
15–30 minutters sessioner, der passer ind mellem møder og opgaver.
Øvelser, der kan laves af alle (uanset form og erfaring).
Simple bevægelser, der er lette at gentage på egen hånd bagefter.
Skrivebordsøvelser er ofte det sundhedstiltag, medarbejderne lettest tager til sig, fordi:
De er korte.
De er konkrete.
Effekten kan mærkes her og nu.
Det gør dem ideelle som både forebyggende indsats og som et fast indslag i arbejdsdagen.
Forskellen fra en tilfældig pausevideo på YouTube? Du får mig med live og al min erfaring i, hvad der virker. Jeg guider jer sikkert igennem øvelserne, sørger for, at de bliver lavet rigtigt, og holder jer til ilden – på en god måde. Så kan medarbejderne gå tilbage til skærmen med mere energi og færre spændinger.
Lyder det som noget for din arbejdsplads? Start med at booke 15 minutters sparring med mig, så vi kan finde frem til, hvad I har allermest brug for lige nu.
Er skrivebordsøvelser i arbejdstiden den rigtige løsning for jer?
Skrivebordsøvelser er særligt velegnede, hvis I:
-
har kontoransatte med stillesiddende arbejde
-
vil forebygge smerter, før de bliver et problem
-
ønsker et sundhedstiltag med lav indgangsbarriere
-
har prøvet initiativer før, som ikke blev fastholdt
-
vil give medarbejderne noget, der er nemt at bruge i hverdagen.
Hvis I derimod ønsker mere fokus på både mental og fysisk sundhed, kan Kontor-Yoga være et bedre match. Dem kan du høre mere om i sparringen.
Derfor giver skrivebordsøvelser værdi – også set fra arbejdsmiljøets stol
Når I investerer i skrivebordsøvelser, investerer I i jeres vigtigste ressource: medarbejderne.
Ved at bruge 15–30 minutter på målrettede øvelser kan I opnå:
Forebyggelse af smerter i praksis
Små, regelmæssige bevægelser reducerer spændinger og mindsker risikoen for smerter i nakke, skuldre, arme, hænder og ryg.
Mere energi og bedre fokus
Øvelserne giver hjernen et pusterum og øger medarbejdernes mentale overskud, koncentration og hukommelse.
Et sundhedstiltag, der er realistisk
Øvelserne er nemme at udføre og gentage (også uden mig) og kan bruges som små “motionssnacks” i løbet af dagen.
Et fælles, positivt afbræk
Som positiv sidegevinst har studier vist, at når medarbejderne laver øvelser sammen, styrker det både trivslen. samarbejdsevner og fællesskabet.
Kontakt mig for at få mere information om skrivebordsøvelser og hvordan de kan hjælpe jeres medarbejdere:
Det får I med skrivebordsøvelser
Korte sessioner – online eller fysisk
Jeg underviser primært online, fordi:
-
Flere kan deltage på én gang.
-
Medarbejderne kan være med fra egen pc, mødelokale eller hjemmekontor.
-
Det er fleksibelt og nemt at implementere.
Fysisk undervisning er også muligt efter aftale, typisk med op til 15–20 deltagere ad gangen, alt efter jeres lokaler og muligheder.
Typisk vil det fx være i forbindelse med:
- Et dagsevent, med et energigivende pitstop undervejs.
- Jeres sundhedsdag, hvor I skal prøve et muligt nyt sundhedsfremmende tiltag af i praksis.
- Teambuilding, hvor bevægelse sammen er med til at styrke samarbejdet.
Indholdet kan bl.a. bestå af:
-
styrkende elastikøvelser
-
stræk, der løsner spændte kontormuskler
-
rolige vejrtræknings- og afspændingsøvelser
-
variation, så det ikke bliver ensformigt
Alt tilpasses jeres behov og jeres hverdag.
Online skrivebordsøvelser – sådan foregår det
-
Vi finder et tidspunkt, der passer jer.
-
I sender en Teams-invitation (eller bruger et andet system).
-
Jeg logger på lidt før og tjekker lyd og billede.
-
Sessionen starter og slutter til tiden.
I skal blot sørge for invitationen – jeg klarer resten.
Lyder det som noget for din arbejdsplads? Start med at booke 15 minutters sparring med mig, så I får den bedste start.
Hej, jeg hedder Heidi
Jeg er autoriseret ergoterapeut og arbejder professionelt med ergonomi, bevægelse og smerteforebyggelse på kontorarbejdspladser.
Som aut. ergoterapeut ved jeg, hvilke muskler og led du belaster, og hvilke øvelser, der er gavnlige for din krop.
Derudover har jeg suppleret min uddannelse med et kursus i Kontor-Yoga.
Med mig som underviser får I:
-
fagligt funderede øvelser
-
tydelig og tryg guidning
-
fokus på det, der virker i praksis – ikke det perfekte.
Det siger andre om skrivebordsøvelserne
Bare kom i gang, få det prøvet af, og find ud af, hvordan det passer ind i jeres hverdag.
Jeg synes, at alle skal prøve det, og at der simpelthen bør være en slags obligatorisk morgengymnastik ude i diverse kontorlandskaber.
Det er jo tydeligt at se, at folk er glade, når først de kommer i gang. Der er jo ikke noget, af det vi laver, som på nogen måde er farligt, pinligt, eller svært, men Heidi er rigtig god til at få os til at mærke ”Okay, der er et eller andet”.
Heidi har fuldstændig styr på hele indholdsdelen, så udover, at vi får nogle gode fysiske øvelser, så har jeg også en fuldstændig tryghed i, at der er helt styr på det. Det eneste vi som virksomhed skal gøre, det er at facilitere det. Så kommer Heidi og har styr på resten. Og det synes jeg, er vanvittigt godt.
Det er jo ikke kun et kvarters øvelser vi køber, det er hele pakken med Heidis faglighed, og for hver gang bliver det sjovere og sjovere, og bedre og bedre.
Skrivebordsøvelserne er en god investering i dig selv, dine kollegaer og medarbejdere. Det at vi hos Contour investerer i de her øvelser med Heidi, det, føler jeg i hvert fald, kommer 10-fold tilbage.
Og Jakob synes, at skrivebordsøvelser er så godt,
at han har “hevet” kollegaerne med ned i mødelokalet
Jeg har det godt lige med det samme, når jeg har været med til at lave skrivebordsøvelserne.
Hvad enten det er stræk eller øvelser med elastik, så er det bedste den følelse af velvære, der opstår i kroppen, både under øvelserne men særligt også bagefter, hvor man virkelig mærker, hvor godt det egentlig er.
En ekstra bonus var også, hvor godt det føles at være sammen med sine kollegaer om det, og gøre det i arbejdsregi. Det har en positiv indflydelse, at man gør det sammen med nogen fra ens arbejde og som er i samme situation som en selv – altså står ved computeren en hel dag.
Heidi viser øvelserne godt på skærmen, det er nemt at gå til og let at udføre øvelserne, som hun viser. Det kræver bare at man logger på ved sin egen skærm, eller som vi nu er begyndt på, at samles i mødelokalet.
Jeg vil anbefale alle, der ligesom mig har et stillesiddende arbejde, at prøve det bare en enkelt gang og mærke effekten i kroppen. For dem der slet ikke gør noget, der kan det her virkelig være en øjenåbner.
Svar på ofte stillede spørgsmål
Hvad er skrivebordsøvelser?
Skrivebordsøvelser er målrettede stræk og muskelstyrkende øvelser til gavn for dig, der arbejder på kontor.
Det vil sige at vi laver primært øvelser for din(e):
- Nakke
- Skuldre
- Lænd
- Arme
- Hænder
Det er stående og siddende øvelser, som du kan lave ved din arbejdsstation, i et mødelokale eller hvor det passer dig bedst.
Måske giver det mere mening for dig at prøve nogle af øvelser selv?
Bliv guidet gennem disse korte øvelsesprogrammer. En session hos jer eller online vil være opbygget på nogenlunde samme måde, bare med variation i de forskellige øvelser og evt. længde af sessionen.
Hvem og hvor mange kan deltage?
Øvelserne er målrettet personer med et stillesiddende arbejde ved skrivebordet.
Alle kan deltage uanset funktionsniveau eller kendskab til øvelser.
Vi skal hverken ned på gulvet, bruge særligt udstyr eller være smidige. Alle øvelser tilpasses lige præcis det niveau, I hver i sær kan klare.
Nogle af øvelserne kræver lidt plads til fx at kunne strække armene ud til siden, og alle skal både kunne sidde ned og stå op (med mindre vi har aftalt andet). Oftest vil et mødelokale være passende at benytte, men en kantine eller frokostrum, hvor I vil kunne være uforstyrret (og ikke forstyrre andre), kan også sagtens benyttes. Og ellers kan I selvfølgelig også stå ved hver jeres arbejdsstation.
Hvis det er en session, hvor jeg kommer ud til jer, er det helt op til jeres pladsforhold.
Hvordan foregår undervisningen?
I logger på og så “mødes” vi på skærmen et skærmen et par minutter før det aftalte tidspunkt.
Med mindre andet er aftalt, starter jeg præcis på slaget, og guider jer roligt gennem forskellige øvelser, hvor der altid vil være øvelser, der løsner op for og forebygger muskelspændinger i din nakke og skuldre, men som regel kommer vi også omkring øvelser for din lænd, arme og dine hænder, og måske laver vi endda også lidt øvelser for dine ben og fødder. I er velkomne til at komme med ønsker inden vi starter.
Alle øvelser foregår enten stående eller siddende.
Hvor laver vi øvelserne?
Ved online øvelser er det helt op til jer. Jeg vil dog anbefale jer, at samles enten i et mødelokale eller lignende, så I kan lave øvelserne sammen.
Foregår sessionen hvor jeg kommer ud til din virksomhed, vil vi i fællesskab finde et lokale, som vil være velegnet til formålet. Det vil typisk være i et mødelokale, men kan fx også være i jeres kantine/frokoststue eller måske endda udendørs (skal det fast foregå udendørs, vil jeg anbefale et overdækket område og udelukkende stående øvelser).
Er du i tvivl om det lokale du har i tankerne, er velegnet til at lave skrivebordsøvelser i, så kan du altid helt uforpligtende kontakte mig, og så finder vi ud af det sammen.
Hvornår kan du undervise os?
Jeg underviser fast online mandag og fredag i tidsrummet kl. 8-14. Er der tale om en enkeltstående session, så aftaler vi blot det tidspunkt der passer bedst for alle parter.
Når I booker mig til skrivebordsøvelser, aftaler vi i fællesskab det tidspunkt, der passer bedst. Har I købt klip, har I mulighed for, at vælge forskellige tidspunkter til de enkelte sessioner.
Jeg vil dog anbefale, at I vælger et fast tidspunkt, og at tidspunktet bliver sat i jeres kalender med det samme, så det bliver til en fast rutine.
Hvor længe varer en øvelses-session?
Du kan vælge imellem sessioner der varer 10-15 minutter eller 20-30 minutter.
Det er længe nok til, at vi får løsnet op for muskelspændingerne, og kort nok til, at du sagtens kan være væk fra din telefon og computer.
Hvor ofte kan vi få skrivebordsøvelser?
Det aftaler vi sammen – fx ugentligt, hver 14. dag eller som et kort forløb.
Stadig i tvivl om skrivebordsøvelser er noget for jeres virksomhed?
Book 15 minutter gratis og uforpligtende sparring med mig, så du kan få svar på dine sidste spørgsmål og finde ud af om “Skrivebordsøvelser” er den rigtige løsning for jer her og nu. Ingen salgsgas – bare svar på dine spørgsmål.
Vælg den rigtige løsning:
Skrivebordsøvelser vs. Kontor-Yoga
Skrivebordsøvelser
Vælg skrivebordsøvelser, hvis I:
-
vil have det nemmeste sundhedstiltag i en travl hverdag
-
ønsker korte, effektive øvelser på 15–30 minutter
-
har fokus på konkret smerteforebyggelse i nakke, skuldre og ryg
-
vil have øvelser, der er lette at gentage enkeltvis i løbet af dagen
-
gerne vil have alle med – også dem, der ikke er vant til bevægelse
Skrivebordsøvelser er lavpraktiske, effektive og nemme at implementere – også uden for selve undervisningen.
Kontor-Yoga
Vælg Kontor-Yoga, hvis I:
-
oplever spændinger, mental træthed eller stress hos medarbejderne
-
ønsker mere ro, kropsbevidsthed og fokus i arbejdsdagen
-
vil kombinere smerteforebyggelse med mental afkobling
-
gerne vil give medarbejderne en pause, der føles som en pause
-
ønsker et sundhedstiltag, der arbejder med både krop og nervesystem
Kontor-Yoga er stadig lavpraktisk og foregår i almindeligt arbejdstøj – men med ekstra fokus på vejrtrækning, afspænding og mental restitution.
Priser på skrivebordsøvelser
Du har mulighed for at vælge mellem sessioner der varer op til 15 minutter eller 30 minutter, og du kan købe enkeltsessioner eller klippekort med 10 sessioner.
1 session
Op til 15 minutters kontorøvelser med eller uden elastik- Ekskl. moms
- Evt. transport tillægges ved fysisk fremmøde.
10 sessioner
Op til 15 minutters kontorøvelser med eller uden elastik- Ekskl. moms
- Evt. transport tillægges ved fysisk fremmøde.
1 session
Op til 30 minutters kontorøvelser med eller uden elastik- Ekskl. moms
- Evt. transport tillægges ved fysisk fremmøde.
10 sessioner
Op til 30 minutters kontorøvelser med eller uden elastik- Ekskl. moms
- Evt. transport tillægges ved fysisk fremmøde.
Derudover vil jeg også gøre dig opmærksom på, at du som virksomhed får fradrag for udgiften til sundhedsydelser til dine medarbejdere.
Ved undervisning, hvor jeg kommer ud til din arbejdsplads, må I påregne udgifter til transport, hvis din arbejdsplads ligger uden for det markerede område.
Kontakt mig helt uforpligtende og find ud af din pris.
Er du i tvivl?
Hvis du er i tvivl om, jeg er den rigtige til at hjælpe dig og din virksomhed til at få mere bevægelse ind i arbejdsdagen, så book 15 minutters gratis sparring med mig, hvor vi sammen drøfter jeres udfordringer, og hvad jeg evt. kan hjælpe jer med.