Pomodoro-teknikken

Mange kontoransatte oplever det samme i løbet af en arbejdsdag:

Du starter koncentreret og arbejder effektivt, men efter nogle timer foran skærmen falder fokus.

Tankerne vandrer…
Kroppen bliver stiv…
Og energien daler…

Ofte er reaktionen at arbejde lidt hårdere og tage færre pauser.

Problemet er bare, at kroppen og hjernen fungerer præcis modsat.

Hvis du vil bevare koncentration, energi og overskud gennem en arbejdsdag, er pauser ikke et problem. De er ikke spildtid. De er en del af løsningen.

Her kan pomodoro-teknikken være et enkelt og effektivt værktøj.

Hvad er pomodoro-teknikken?

Pomodoro-teknikken er en simpel metode til at arbejde mere fokuseret ved at dele arbejdet op i korte intervaller.

Teknikken blev udviklet af den italienske studerende Francesco Cirillo, der havde brug for en god metode til at komme igennem sit eksamenspensum.

Metodens navn ”pomodoro” kommer ganske enkelt fra det italienske ord for tomat, da han brugte et køkkenur formet som en tomat.

Grundideen er enkel:

Du arbejder i et fast tidsrum og holder derefter en kort pause.

Den klassiske model ser således ud:

1. Vælg en opgave
2. Sæt en timer til 25 minutter
3. Arbejd fokuseret indtil timeren ringer
4. Hold 5 minutters pause
5. Gentag 4 gange
6. Hold derefter en længere pause

Metoden bruges ofte til fokus og produktivitet.

Men den har også en anden stor fordel:

Den skaber naturlige pauser i løbet af arbejdsdagen.

Og netop pauser er afgørende – både for koncentration og for kroppen.

Hvorfor pauser gør dig mere produktiv…

Mange forbinder pauser med noget, der ”stjæler” tid fra noget andet (arbejdet).

Forskning og erfaring fra arbejdspladser viser dog det modsatte.

Når vi arbejder længe uden pauser, sker der typisk tre ting:

• koncentrationen falder
• fejlene bliver flere
• kroppen bliver mere spændt og træt

Kort sagt: effektiviteten falder.

Korte pauser hjælper derimod med at:

• genopfriske koncentrationen
• reducere den mentale træthed
• mindske spændingerne i din nakke, skuldre og ryg

Derfor anbefaler arbejdsmiljøforskning også variation og bevægelse i løbet af arbejdsdagen.

Det gælder især ved stillesiddende arbejde.

Hør fx professor Karen Søgaard tale om: Variation er nøglen til forebyggelse af smerter

Pausen virker kun, hvis du bruger den rigtigt

Her går mange ellers gode intentioner om at holde pause ofte galt.

For hvad gør de fleste, når de holder pause?

De tager telefonen frem…

Scroller.
Svarer på beskeder.
Tjekker mails.

Problemet med det er, at så arbejder hjernen stadig på højtryk, og kroppen er stadig låst fast i den samme stilling.

Det betyder, at pausen ikke giver den mentale og fysiske restitution, som du har brug for.

En god pause er derfor en pause, hvor du flytter blikket væk fra skærmen, skifter kropsstilling, får lidt bevægelse og giver hjernen ro.

Det kan være noget så enkelt som at:

• gå en kort tur (gerne udendørs, men en tur op og ned ad gangen, kan også gøre underværker)
• hente et glas vand eller en kop kaffe
• kigge ud ad vinduet
• trække vejret dybt et øjeblik

Små ting.

Men de gør en stor forskel.

Et lille twist: Kombinér pomodoro-teknikken med 20-8-2

Pomodoro-teknikken kan også bruges til noget andet end fokus.

Den kan nemlig hjælpe med at skabe mere variation i dine arbejdsstillinger og få mere bevægelse ind i arbejdsdagen.

Det gør den, hvis du kombinerer pomodoro-teknikken med 20-8-2-reglen.

20-8-2-reglen går kort fortalt ud på, at du i løbet af en halv time:

• sidder i 20 minutter
• står i 8 minutter
• bevæger dig i 2 minutter

Det er en enkel måde at skabe variation i arbejdsdagen.

Og den passer rigtig godt sammen med pomodoro-teknikken.

Sådan gør du i praksis

Du kan fx indstille din pomodoro-timer til:

20 minutters arbejde og 10 minutters pause.

Tiden kan bruges sådan her:

20 minutter
Du sidder ned og arbejder fokuseret.

2 minutter
Når pausen starter, bevæger du dig lidt.

Det kan være:

• en kort gåtur
• et par squats eller sprællemænd
• nogle øvelser med eller uden elastik

8 minutter
Derefter kan du stå op og arbejde, indtil pausen er slut – altså når de 10 minutter er gået.

Når næste runde starter, sætter du dig igen og arbejder i 20 minutter.

På den måde får du automatisk:

• variation i arbejdsstillingen
• små bevægelsespauser
• bedre energi gennem dagen

Og det kræver faktisk ikke mere end en timer og en lille smule vane.

Og så passer det rigtigt godt til den type opgaver, hvor du ikke har brug for at være i flow og arbejde fokuseret uden forstyrrelser. Det kan fx være besvarelse af e-mails, bogføring af bilag, indtastning af data o.lign.

Små øvelser kan gøre pausen endnu bedre

Hvis du vil bruge pauserne aktivt, kan nogle enkle, men gode skrivebordsøvelser være en god hjælp.

Øvelser kan:

• løsne op i de spændte muskler
• aktivere musklerne og øge blodgennemstrømningen
• give ny energi til næste arbejdsrunde (og resten af dagen)

Hvis du mangler inspiration, kan du hente min guide:

15 effektive skrivebordsøvelser

Det er en PDF med øvelser målrettet kontormusklerne i nakke, skuldre, arme og lænd.

Alle kan laves direkte ved skrivebordet, enten med eller uden en træningselastik.

👉 Du kan få øvelseshæftet ved at tilmelde dig mit nyhedsbrev herunder.

Når pauser bliver en vane

Den største udfordring ved pauser er sjældent viden.

De fleste ved godt, at pauser er en god idé.

Udfordringen er at få dem ind i hverdagen.

Her kan pomodoro-teknikken være en god hjælp, fordi den gør pauserne til en fast del af strukturen.

Når timeren styrer rytmen, bliver pausen ikke noget, du skal huske.

Den kommer helt af sig selv.

Og netop små gentagelser i løbet af dagen er ofte det, der gør den største forskel – både for fokus, trivsel og forebyggelse af smerter.

Min anbefaling, til at komme godt i gang, er, at vælge nogle velkendte og forholdsvis simple arbejdsopgaver, og så måske bruge metoden i blot en halv eller en hel time. Det behøver absolut ikke være en hel arbejdsdag, hvor metoden benyttes. Men jo flere gange du får nogle gode oplevelser med pauser i din arbejdsdag, desto nemmere er det at fortsætte med den gode vane.

Vil I arbejde mere med pauser og bevægelse?

På mange arbejdspladser er udfordringen ikke viden, men implementering.

Hvordan får man pauser, variation og bevægelse til at fungere i en travl arbejdsdag?

Det arbejder jeg blandt andet med gennem:

• workshops om ergonomi og bevægelse i arbejdstiden
• konkrete øvelser til kontorarbejde
• løsninger der passer til hverdagen på arbejdspladsen

Se mine ydelser eller book en kort, uforpligtende sparring, hvis I vil høre mere.