Smerter i nakke og skuldre ved kontorarbejde

Nakke- og skuldersmerter er blandt de hyppigste gener ved kontorarbejde.
De dukker ofte lidt snigende op og bliver let “bare noget, man lever med”. I mange tilfælde ender smerterne som et arbejdsmiljøproblem, der både påvirker trivsel, koncentration og sygefravær.

Og nej; det er sjældent, fordi medarbejderen sidder forkert, at vedkommende får ondt…

Et udbredt, men ofte misforstået, problem

Når medarbejdere får ondt i nakke og skuldre, peger pilen hurtigt på:

• Stolen: skal den udskiftes eller indstilles anderledes?
• Skærmhøjden: er min skærm mon indstillet for lavt?
• bordets indstilling: passer højden på mit bord med min stol?

Men i praksis ser jeg igen og igen arbejdspladser, hvor medarbejderen tidligere har fået ergonomisk vejledning og smerterne alligevel består.

Det er frustrerende; både for medarbejderen og for HR/arbejdsmiljøansvarlige, der faktisk har gjort noget.

Hvorfor opstår smerter i nakke og skuldre ved kontorarbejde?

Den korte forklaring:
Fordi kroppen bruges for lidt og for ensidigt.

Ved skærmarbejde arbejder musklerne i nakke og skuldre ofte med lav intensitet, men statisk og i mange timer ad gangen.

Det gælder især de muskler, der holder hoved, arme og skuldre “klar” til tastatur og mus.
Når de ikke får pauser eller variation, opstår der:

• spændinger
• træthed
• nedsat blodgennemstrømning

Over tid kan det udvikle sig til vedvarende smerter; også selvom arbejdsstillingen i sig selv er ergonomisk korrekt.

Det er veldokumenteret, og anbefales af Arbejdstilsynet, at der skal være mulighed for bevægelse og variation i arbejdsdagen, så risikoen for smerter i muskler og led, sygdom og fysisk nedslidning nedbringes.

Derfor hjælper “korrekt ergonomi” ikke

Ergonomi er vigtig; men ergonomi kan ikke stå alene.

Man kan sagtens:

• sidde korrekt
• have den rigtige stol
• indstille sin arbejdsstation rigtig

Og samtidig belaste sin krop uhensigtsmæssigt.

Hvis kroppen bruges på samme måde hele dagen og fastlåses i de samme få stillinger, bliver musklerne udtrættet og overanstrengt.

Dét giver ømhed og i sidste ende smerter, der ikke nødvendigvis kan klares med et par Panodiler.

Hvad hjælper mod smerter i nakke og skuldre?

Det, der virker bedst i praksis, er ikke nødvendigvis store forkromede løsninger, men gentagen, lavpraktisk bevægelse i løbet af arbejdsdagen.

Forskning og praksis peger især på tre ting:

1: Variation i arbejdsstillingen

Skift mellem at:

• sidde
• stå
• gå

Det er altså ikke nødvendigt at finde den perfekte arbejdsstilling, men at undgå at arbejde i den samme hele tiden. Husk:
”Den næste arbejdsstilling er den bedste”.

2: Korte, aktive pauser

Hav små afbræk i løbet af dagen, hvor du aktiverer musklerne og laver bevægelser, der:

• løsner nakke og skuldre
• aktiverer blodcirkulationen
• afbryder statisk muskelarbejde

Her er det vigtigere at gøre lidt end at gøre det rigtige.

3: Enkle øvelser målrettet “kontor-musklerne”

Øvelser behøver hverken være hårde eller tidskrævende for at virke. Selv et par minutter om dagen har en forebyggende effekt på smerter.

Derudover er øvelser:

• nemme at passe ind i arbejdsdagen
• målrettet de specifikke og sårbare områder
• lette at gentage flere gange om dagen

Derfor har mange glæde af faste skrivebordsøvelser, som kan laves uden omklædning, uden sved og uden at forlade arbejdspladsen.

Fra viden til handling på arbejdspladsen

For HR og arbejdsmiljøansvarlige handler det sjældent om mere viden.
Det handler om at:

• gøre det let at handle på den viden I allerede har
• give medarbejderne noget konkret at gøre
• skabe fælles rammer for bevægelse i arbejdsdagen

Her fungerer tiltag som fælles øvelser, indretning der indbyder til bevægelse, og workshops med fokus på praksis langt bedre end individuelle anbefalinger, der hurtigt glemmes igen.

Skrivebordsøvelser

Når bevægelse skal være både effektiv og tilgængelig

Skrivebordsøvelser er ikke klassisk træning med vægte og fitnessudstyr.
Det er en tilgang, hvor:

• bevægelse tilpasses kontorarbejdsdagen
• øvelserne kan laves i almindeligt arbejdstøj
• fokus er på nakke, skuldre, arme og ryg

For mange arbejdspladser er det en måde at samle medarbejderne om fælles bevægelse og arbejde smerteforebyggende.

Og uden at det føles som endnu et sundhedsprojekt, der kræver ekstra tid og energi.

Mangler du inspiration til nogle øvelser I kan lave, har jeg lavet et hæfte med 15 af mine favoritøvelser. Der er øvelser både med og uden elastik, så der er lidt for en hver smag.

Vil I give medarbejderne konkrete redskaber?

Hvis målet er at forebygge smerter i nakke og skuldre (og øvrige “kontor-muskler”), kræver det løsninger, der:

• passer til en travl arbejdsdag
• kan bruges igen og igen
• ikke er afhængige af høj motivation

Her kan både øvelser og workshops være vejen fra viden til praksis.

Noget af det vigtigste er, at I har en fælles forståelse for, hvorfor vi får smerter ved stillesiddende arbejde og ikke mindst konkrete eksempler på, hvordan aktivitet og bevægelse kan være en naturlig del af arbejdsdagen.

Vil du have min hjælp til at omsætte viden til praksis, er du altid velkommen til at booke 15 minutters gratis sparring.

Det er 15 minutter, hvor jeg helt uforpligtende giver dig mine råd og vejledning til jeres udfordringer og hvor jeg selvfølgelig også gerne giver et bud på, hvordan jeg eventuelt kan hjælpe jer videre, hvis der er behov for dette.